Питание в бодибилдинге не менее важно, чем сами тренировки. Наши мышцы медленно растут, потому что мы недоедаем. Некоторые люди не могут «запихивать» в себя большое количество еды, но это необходимо. Нет другого пути к цели набрать мышечную массу. Очень часто бывает, что из-за работы или учебы у нас нет возможности покушать, нет времени на 5-6 разовое питание.
Но мы должны постараться структурировать свое питание. Если мы питаемся 2-3 раза в день, то наши шансы вырасти, значительно уменьшаются, так как идет недобор калорий, белков, сложных углеводов. Необходимо рассчитать, хотя бы приблизительно, сколько мы потребляем и сколько тратим калорий. Для роста нам необходимо потреблять больше, чем тратить.
Нам нужны четыре цифры. Во-первых – это основной обмен. Основной обмен – количество энергии, которое мы тратим в состоянии абсолютного покоя на поддержание жизнедеятельности. В зависимости от обменных процессов у женщин эта цифра немного меньше чем у мужчин, но в среднем она составляет 1500 – 1700 калорий в сутки. Мы будем тратить их, даже если совершенно не будем двигаться весь день. Это уже очень большая цифра.
Следующая цифра – индекс активности. Мы в течение суток ходим, разговариваем, работаем, учимся, испытываем стрессы, т. е. что-то постоянно делаем. На все это тратится энергия. Эта цифра тоже очень высока.
Третья цифра – это наши тренировки, на которых мы затрачиваем энергию. В зависимости от уровня интенсивности и обменных процессов, эта цифра будет составлять 300 – 500 калорий.
Последняя цифра – это число калорий, которое необходимо накинуть, собственно для роста – запас 500 калорий.
В итоге выходит внушительная сумма. Это может быть и 3000 калорий и 3500. А теперь посчитайте сколько вы получаете с едой. У кого-то это 2000 калорий. Как же нам вырасти если мы тратим много, а потребляем мало.
1 грамм белка дает 4 калории, 1 грамм углеводов – 4 калории, 1 грамм жиров – 9 калорий. Мы должны получать не менее 2 грамм белка на килограмм веса, не менее 5 грамм сложных углеводов на килограмм веса и не менее 50 калорий на килограмм веса в сутки.
Часто бывает так, что мы утром встали и не поели. Во время сна у нас могут доминировать процессы катаболизма и нам нужно сразу же после сна их подавить. Для этого мы должны позавтракать. Так же ошибкой является большие паузы между приемами пищи. Очень желательно дробное питание. Каждые 2-3 часа необходимо принимать пищу, поэтому на работу или учебу берем контейнеры с едой и не перекусы, а рациональное питание в течении всего дня.
Очень часто бывает так, что мы не успели съесть сложные углеводы перед тренировкой и в итоге у нас меньше сил для тренировки. Всегда, примерно за 1, 5 часа до тренировки должна съедаться порция сложных углеводов. Желудок во время тренировки должен быть преимущественно пуст, чтобы кровь была не в нем, а пошла в работающие мышцы.
Очень желательно сразу после тренировки выпить порцию сывороточного белка, так как мы должны получить побольше аминокислот для скорейшего восстановления мышц.
Частой ошибкой является несвоевременный прием в пищу жиров. Жиры очень долго и очень медленно усваиваются и блокируют определенные процессы в организме. Поэтому перед тренировкой, после нее, а также перед сном стараться жиры, особенно насыщенные, не употреблять.
Также ошибкой является то, что мы пьем мало воды между приемами пищи. Вода является основной составляющей мышечной клетки. Поэтому чем больше воды внутри мышечной клетки, тем она будет больше в объеме, а значит будут больше визуально наши мышцы.
Исправляйте свои ошибки и растите. Потенциал у нас огромный и если мы все правильно дисциплинировано делаем, то можем добиться очень хороших результатов.