Белок — один из важнейших макронутриентов из трех. Чтобы худеть нужен белок, который необходим для сбалансированного рациона питания, ключевой компонент для восстановления и создания мышечной ткани после завершения силовой тренировки. Работая с отягощениями при эффективном методе похудении, вы фактически заставляете свои мышцы удлиняться тогда, когда они должны сокращаться. Этот процесс вызывает микроскопические надрывы мышечных волокон, что, в свою очередь, способствует появлению болезненных ощущений в них спустя день – два после тренировки. Белок нужен для построения мышц, поврежденные мышечные волокна должны стать толще и сильнее, чтобы в дальнейшем лучше противостоять возможным травмам.
При занятиях с отягощениями вам необходимо съедать повышенное количество белка, по сравнению с менее активным человеком, это поможет ускорить процесс наращивания мышечной массы и способствовать ее сохранению и сокращению жировой массы, а значит чтобы худеть и набирать мышцы нужен белок. Но это вовсе не означает, что вы должны начать поглощать белок в немыслимых количествах. Будьте осторожны! Количество принимаемого белка для каждого организма подбирается индивидуально и зависит от того, наращиваете ли вы мышечную массу, регулярно выполняете аэробные упражнения или сидите на диете накануне соревнований. Давайте разберемся с этим подробнее.
Если Вы новичок и только начинаете заниматься в зале, мышечной массы еще мало, то Вам нет необходимости кушать большое количества белка. Создайте рацион на каждый день с потреблением белка в пределах 1, 5-1, 7 г. на килограмм вашего веса в сутки. Этого будет достаточно и как для поддержания, и так для роста мышц на протяжении трех-четырех месяцев.
Подсчитайте свою норму (при весе, к примеру, 56 кг):
1, 7 г белка х 56 кг = 95 г белка
Вместо 56 кг ставите свой вес.
Спустя три – четыре месяца регулярных занятий с отягощениями и сбалансированного рациона питания ваш организм приобретает тонус, веса растут. С усилением интенсивности нагрузок вам потребуется дополнительное количество белка – для поддержания процесса мышечного роста и обогащения крови необходимыми элементами, и это количество должно составлять 2 грамма белка на килограмм собственного веса в сутки.
Подсчитайте свою норму (при весе, к примеру, 56 кг):
2г белка х 56 кг = 112 г белка
Вместо 56 кг ставите свой вес.
Это касается поддержания и набора массы. А теперь разберем роль белков в диете для эффективного похудения. При похудении многие стараются сократить потребление мяса и молочных продуктов. Но при их недостатке в рационе наступает белковое голодание. Организм начинает расходовать собственные белки наших мышц, приводя тем самым к мышечной атрофии. В такой ситуации похудение просто становится невозможным, да и поддержание веса тоже! Помните правило: жиры окисляются только в митохондриях (специальных энергетических субстанциях) мышечных клеток! Все просто: нет мышц – нет похудения! Поэтому, какой бы скудный ни был ваш рацион, чтобы худеть нужны белки, как для сокращения жировой прослойки, так и для поддержания ваших мышц, особенно если вы занимаетесь физическими нагрузками, то вы должны потреблять повышенное количество белков 2-2, 5 грамма на кг собственного веса!
По происхождению белки делят на животные и растительные. Животные белки содержат продукты:
- мясо (желательно выбирать постную телятину, если берете говодину, то убирайте видимый жир. Баранину употреблять только для разнообразия, так как жирная, а от свинины вообще отказаться, так как там практически нет полезных элементов;
- -рыба (прекрасный источник белка, который богат полезной Омега-3 ); — кисломолочные продукты (особенно творог который содержит почти 18 г. белка на 100г., другие продукты тоже нужны в рационе);
- яйца (на одно яйцо выходит 5г белка, и употребляйте яйца без желтков, лишний жир не нужен).
Растительные белки содержатся в основном:
- в злаковых (привыкайте кушать крупы, они должны быть в каждом приеме пищи);
- в сое;
- в грибах;
- в орехах (не забывайте, они обладают высокой жирностью и не стоит их кушать вечером);
- в бобовых (хороший источник как белка, так и «правильных» углеводов, очень хорошо их кушать перед тренировкой в сочетании с бурым рисом и мясом и вы будите заряжены на отличную работу).