Всем очень интересно, что же кушают спортсмены – чемпионы, как девушкам – бикини удается всегда держать форму, неужели все кроется в тренировках!!!! Да, конечно, тренировки важны, но питание еще важней! Рацион питания женщины — завтрак, обед, ужин, а так же правильные перекусы должны быть сбалансированные. Т. е. содержать правильное количество белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Это главное условие для составления Вашего эффективного способа похудения.
Безусловно, каждый человек должен подобрать рацион питания индивидуально для себя, а не тот, который вычитали в интернете. Но прочитанные статьи дадут понять, что булочка с колбасой не является завтраком, да и вообще едой это не назовешь.
Для начала, определите достаточное количество калорий в день для похудения и набора мышечной массы. Например, девушка с весом 60 кг должна потребляет 30 ккал/кг:
60 кг х 30 ккал = 1800 ккал
Теперь посчитаем сколько белков нужно кушать в день, на кг веса нужно съедать 2 гр белка, отсюда:
2 гр х 60 кг = 120 гр белка в день.
Для усвоения 1 гр белка требуется 4 ккал, значит:
120 гр х 4 ккал = 480 ккал.
Посчитаем сколько углеводов необходимо в день при употреблении 2. 5 гр на кг веса:
2, 5 гр х 60 = 150 гр углеводов
Для усвоения углеводов необходимо 6 ккал на 1 гр, отсюда:
150 гр х 6 ккал = 900 ккал.
Теперь считаем оставшуюся часть, которая приходится на жиры, т. е.
1800ккал – 1380 ккал = 420 ккал на жиры.
Для усвоения жиров необходимо 9 ккал на 1 гр, отсюда:
420 ккал / 9 ккал = 47 гр жиров.
Вот примерный расклад, сколько нужно употреблять за весь день. Чтобы худеть, не обязательно сидеть на диете, подобной «кремлевской» или «гречневой» чего хуже. Далее будут приведены примеры, что и в каком объеме нужно кушать. Помните, не обязательно есть только эти продукты. Ваше меню должно быть разнообразным и нравилось Вам, главное соблюдать пропорции БЖУ и количество ккал. Составьте свой рацион в соответствии с данными принципами:
В первую половину дня, до 2-х часов, делайте упор на углеводы и жиры, во второй половине белки и «правильные» углеводы.
После шести часов вечера употребляйте только белки с клетчаткой (овощи, зелень)
Постарайтесь взвешивать и записывать еду, которую едите, и считать потребляемые калории.
Не делайте свой рацион слишком строгим, это приведет к срыву. Одна печенка или конфета, съеденная до двух часов дня, Вам погоды не сделает, а настроение поднимет.
Постарайтесь заменить вредные продукты здоровыми аналогами.
Научитесь правильно готовить, изучите рецепты вкусных полезных блюд. Но не держите этот список у себя перед глазами, запишите это у себя в голове, и тогда Вы легко справитесь с запретом на них.
Составьте список продуктов, которые должны быть для Вас под запретом всегда.
Некоторые моменты: заведите пищевые весы. Найдите себе десертную тарелочку, чтобы начать питаться по «модели тарелки». Все свои сладости замените сухофруктами, фруктами и орехами. Откажитесь навсегда от майонеза, колбас, полуфабрикатов, различных соусов, готовых джемов и варений, шоколадных паст. Избегайте готовых продуктов в магазине, они делаются по принципу вкусно, но не как не для пользы.
Вот, пожалуй, все советы. Соблюдая их, хотя бы частично, Вы точно начнете худеть. А достигнув своего результата, питаясь правильно, Вы заново не наберете вес. Рацион питания женщины на каждый день, чтобы не поправляться и набирать мышечную массу, и кто хочет похудеть:
Б/Ж/У (гр)
Энергетическая ценность (Ккал)
Завтрак: Овсянка в готовом виде 100 гр Сыр твердый 30 гр Хлебцы 2шт или 15 гр Цукаты 20 гр Орехи 25гр Кофе с молоком
3, 2/4, 1/14, 2 7, 2/8, 9/0, 1 1, 6/0, 4/8, 7 0, 4/0, 2/14, 2 3, 8/16, 3/1, 8 1, 4/0, 8/2, 3
102 109 46 60 164 22
Итого:
17, 7/30, 6/41, 3
503
Перекус: Творог обезжиренный – 80гр Йогурт натуральный 80гр Половина банана
14, 4/1, 4/2, 6 3, 4/1, 6/5, 0 1, 4/0, 1/19, 6
81 48 80
Итого:
19, 2/3, 1/19, 6
209
Обед: Рыба отварная – 100 гр Рис бурый готовый – 70гр Овощной салат – 100 гр Фруктовый салат 100 гр Йогурт натуральный 50 гр
17, 8/0, 7/0 1, 8/0, 6/16, 0 3, 0/0/10, 0 1, 4/13, 4/5, 8 2, 2/1, 0/3, 1
78 77 60 146 30
Итого:
26, 2/15, 7/34, 9
391
Второй перекус: Курица запеченная – 80 гр Овощной салатик – 150 гр
11/0/3, 4 4, 5/0/15
82 90
Итого:
15, 5/0/18, 4
172
Ужин: Запеканка с яйцами (без желтка) и овощами – 150 гр Творог обезжиренный – 80 гр Горох вареный – 70 гр Йогурт натуральный – 50 гр
15, 1/7/3, 8 14, 4/1, 4/2, 6 4, 2/0/3 2, 2/1/3, 1
162 81 42 42
Итого:
35, 7/9, 3/15, 8
327
Поздний перекус: Творог обезжиренный – 150 гр Йогурт натуральный – 50 гр
27, 0/2, 7/4, 9 2, 2/1, 0/3, 1
152 30
Итого:
29/3, 7/3, 1
182
Итого съедено за день:
144/62, 3/133, 1
1784
Как видете, данный рацион не содержит ни сладостей, ни мучного, но при этом присутствует достаточное количество белка и углеводов, а также жиров. Питание расчитано на 6 приемов. Это достаточно много, но с таким рационом Вам не обязательно принимать дополнительно спортивное питание, так как набираете его из еды. Получая достаточное количество белка из еды — это большой плюс.