Представляем вам 7 неоспоримых правил набора мышечной массы.
1. База до отказа.
Базовые упражнения – это тренировочная основа набора мышечной массы. Нужно запомнить и не пренебрегать следующими упражнениями: жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой. Эта тройка даст толчок к развитию мышечной массы. Особенно не стоит забывать про приседания, ведь при выполнении именно этого упражнения в организме осуществляется наиболее сильная выработка тестостерона.
2. Режим питания нарушать нельзя.
Без питания не будет роста мышц. Стоит понимать, что верное потребление белков, жиров и углеводов – это путь к успеху. При наборе массы необходимо потреблять 55% углеводов (лучше, чтобы это были медленные углеводы), 30% белков и 15% жиров. Стоит отметить, что подразумеваются полезные жиры, которые содержатся в рыбе, а также растительном или льняном масле, семечках. При более детальном подсчете должно получиться такое соотношение: если целью стал набор массы и рост мышц, нужно потреблять 2 грамма белка и 5 грамм углеводов на кг собственного веса.
3. Избыток энергетической ценности.
Для активного роста мышц создать такой рацион, при котором пища не только уложится в вышеуказанные рамки белков, жиров и углеводов. Важен фактор избытка энергетической ценности. Это значит, что уровень получаемых калорий должен быть выше уровня затрачиваемых на 500 ккал. На практике это значит, что если средний человек в день тратит около 2000 ккал, то употребить он должен 2500 ккал.
4. Есть чаще, чем обычно, но в меру.
Большое количество еды, которое нужно употребить, не должно вызывать испуг. Следует понимать, что при более частом приеме пищи организму проще усвоить продукты, а значит, что и чувство переедания не будет преследовать. При наборе мышечной массы необходимо раздробить суточный прием пищи на 5-6 раз. Такой прием не перегружает пищеварительную систему, и создает более комфортные условия для усвоения пищи.
5. Водный баланс.
Человеку обязательно нужно поддерживать водный баланс организма. Для этого в день необходимо выпивать 1, 5 литра воды. И речь идет исключительно о воде. Чай, кофе и газировка в счет не идут. При наборе массы количество воды должно быть выше. Средний человек должен потреблять 2, 5 литра воды в день. Однако не стоит впадать в панику. Если выпивать средний стакан воды каждые 40 минут, объем в 2, 5 литра не покажется таким большим.
6. Тренировка должна быть рациональной.
Не стоит перегружать себя излишними тренировками. Отдых – это такая же важная деталь при наборе мышечной массы, как и питание. Каждодневные тренировки приведут к истощению нервной системы и перетренированности, а морально-психическое состояние ухудшится, что приведет к быстрому выгоранию. Оптимально нужно тренироваться три раза в неделю на разные группы мышц. Стоит помнить, что тренировка имеет смысл быть интенсивной и не должна превышать одного часа. Именно такой режим не позволит истощать мышцы.
7. Сон – всему голова.
Грамотное восстановление – залог успешного роста. Ни о каком прогрессе не может идти речи, если нет здорового сна. В сутки нужно полноценно спать как минимум 7 часов. В это время организм восстановит силы, а при соблюдении питания и тренировок мышцы будут неуклонно расти.